Dimmi quando corri, ti dirò come nutrirti

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Chi ama correre sceglie, in apparenza, quando cimentarsi: se di mattina presto o in pausa pranzo oppure a fine giornata. Tre tipologie di runner dotate di una simpatica nomenclatura: i “grilli” sono i soggetti mattinieri, le “salamandre” quelli del tempo tiranno, che li costringe a correre in pausa pranzo, nelle ore più calde della giornata, e infine le “capinere”, che si allenano nel tardo pomeriggio o di sera, sempre prima di cena. Ma il tempo a disposizione e la voglia di correre in realtà contano poco: quasi tutto dipende dal nostro “orologio biologico”, che regola la veglia e il sonno, la secrezione di ormoni, il controllo della temperatura.

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E’ tutta una questione di ritmo…circadiano

I ritmi circadiani, così li definisce la scienza, decidono per noi se siamo mattinieri, pomeridiani o serotini, quando insomma il nostro organismo è meglio disposto allo sforzo fisico. E questo si riflette sulla nostra alimentazione di tutta la giornata, non solo del pasto più vicino alla corsa, come suggeriscono Luca Speciani e Lyda Bottino, medici nutrizionisti, autori di un libro utilissimo; “Oltre – L’alimentazione dello sportivo”, Edizioni Correre. Il dottor Luca Speciani, in gioventù discreto mezzofondista, è l’attuale medico della nazionale italiana di Ultramaratona oltre che apprezzato tecnico della Federazione di Atletica Leggera.

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corsa_albaCorrere al mattino

Un primo vantaggio è la riattivazione neuromuscolare, con ottimi riflessi sull’umore generale e la concentrazione in vista della giornata di lavoro. La corsa di buon mattino induce un più rapido consumo dei grassi. Crea in chi corre lo stimolo a un’abbondante prima colazione, la base di una corretta piramide alimentare. Occorre prendersi almeno mezz’ora di tempo tra la doccia e l’inizio della colazione per poter tornare alla “calma fisiologica”.

Come è bene alimentarsi durante la giornata:

mini colazione prima di correre: appena svegli, una tazzina di caffè o una tazza di tè, due fette biscottate di riso e miele oppure un frutto.

colazione dopo la corsa: tè, latte o caffè, pane con marmellata o miele, prosciutto cotto o crudo, frutta

pranzo: ad esempio pasta al pesto (poca pasta e tanto pesto), pesce alla griglia con verdure (olio e un pizzico di sale), frutta

spuntino: frutta

cena (entro le ore 20): zuppa di legumi, formaggi misti e roast beef, contorno a scelta, frutta secca.

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Correre in pausa pranzo

In pausa pranzo si corre quasi sempre in compagnia, e questo aiuta, ma le condizioni di temperatura, elevata da metà aprile a fine settembre, impongono la massima attenzione alle bevande prima, durante e dopo la corsa, che sarà a ritmi sostenuti, con buone risposte del sistema cardiocircolatorio. L’organismo si adatta rapidamente alla termoregolazione.

I suggerimenti alimentari durante la giornata:

colazione abbondante: tè, latte o caffè, yogurt con cereali, mandorle e frutta, un uovo sodo o alla coque

spuntino: frutta con miele e noci o panino integrale con prosciutto cotto

pranzo dopo l’allenamento (ore 14:30), ad esempio: barretta di cereali integrali non zuccherata, una banana (o due), noci o mandorle a piacere

spuntino: frutta a piacere o succhi non zuccherati

cena (non oltre le 20:30): ad esempio, pollo arrosto con patate, insalata, frutta

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corsa_tramontoCorrere alla fine della giornata

C’è più tempo per allenarsi ma occorre considerare che si è stanchi, dopo una giornata di lavoro. E’ il caso di fare tutto con calma, prendendo tempo per lo stretching, il riscaldamento, gli allunghi a fine allenamento, le chiacchiere con i compagni di corsa. Attenzione ai cali di concentrazione, da cui spesoo dipendono storte alle caviglie e cadute.

Questa la giornata tipo, sotto il profilo alimentare:

colazione abbondante (ore 7): ad esempio tè, latte o caffè, crèpes integrali, pane con marmellata, roast beef o prosciutto, frutta o spremuta

spuntino: frutta

pranzo: ad esempio pasta al ragù (poca pasta e tanto ragù), polpette di carne con verdura cotta, macedonia con miele

spuntino (ore 17, non più tardi): banana con miele oppure noci oppure panino integrale con prosciutto cotto

cena dopo l’allenamento (ore 22, al massimo): ad esempio insalata mista (lattuga, pomodori, carote, finocchi, etc) con noci, mandorle o pinoli, frutta con miele.

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[photo credits: pixabay.com]

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